Uno de los objetivos mas comunes en las personas que nos encontramos día a día en los gimnasios es el de aumentar la masa muscular. En este blog encontraras algunos tips que te ayudaran a ajustar tu entrenamiento de manera que puedas ver resultados en el futuro.

Cuando hablamos de aumento de masa muscular, debemos tener en cuenta los siguientes conceptos.
– Hipertrofia: No es mas que el aumento de la sección transversal del musculo. Este proceso se da cuando en un entrenamiento intenso se sobrepasa el umbral de excitación, resultaría en la ruptura de proteínas a lo que da una respuesta de construcción de las mismas, esto es lo que se conoce como procesos, catabolismo-anabolismo, es decir destrucción y síntesis de proteínas.
-Hiperplasia: Es la creación o multiplicación de nuevas células. es decir, a través de este proceso se obtienen mas fibras musculares a raíz de las existentes ( Al día de hoy discutido por la ciencia )

¿ De que circunstancias depende la Hipertrofia ?
La hipertrofia muscular depende directamente de tres factores relacionados entre si.
– Entrenamiento / Descanso
-Nutrición
-Genética

ENTRENAMIENTO / DESCANSO

Factores a tener en Cuenta para tu entrenamiento de hipertrofia: Para el entrenamiento de hipertrofia es importante que puedas programar tu entrenamiento, para que no pierdas el enfoque y tengas objetivos claros. En la programación debes tener en cuenta los siguientes aspectos:

Intensidad: Podemos definirla como la cantidad de esfuerzo. Este esfuerzo se puede dar mediado por la carga de trabajo. Si hablamos de intensidad estamos hablando del peso empleado, de los descansos o de la velocidad,  si hablamos de ejercicio cardiovascular. Cuanto menor sea el tiempo de descanso mayor será la intensidad y, por el contrario, cuando más bajo  sean los pesos empleados menor será la intensidad.
Esta también es esencial para conseguir nuestros objetivos y, normalmente, en un entrenamiento de hipertrofia hablamos de una  intensidad media mientras que en un entrenamiento de fuerza la  intensidad es máxima.

Volumen : Cuando hablamos de volumen hablamos básicamente de la cantidad total de trabajo realizado por un periodo determinado de tiempo. Podemos hablar de volumen semanal o volumen por sesión de entrenamiento y nos estaremos refiriendo al número de repeticiones por el número de series realizado durante ese periodo.

El volumen es una variable fundamental tanto en hipertrofia como en fuerza.  En este último normalmente se trata de llevar un volumen más bajo y  elevar otras variables como la intensidad, de la que hablaremos a  continuación. Por otro lado, en hipertrofia se suele optar por un  volumen más alto.

Frecuencia: Al hablar de frecuencia hablamos básicamente de cuantas veces trabajamos un mismo grupo muscular en un periodo de tiempo, normalmente una semana. Hablamos de frecuencia uno si trabajamos cada grupo muscular una vez  por semana o de frecuencia tres, por ejemplo, si entrenamos cada músculo  tres veces por semana.

Es importante que tengas en cuenta, que cuando entrenas un musculo, este tardara aproximadamente de 48 – 72 horas en recuperarse y volver a sentir el estimulo del entrenamiento. La manera mas rápida de recuperarlo es con descanso durante este tiempo, alimentación y suplementación que ayuden a una recuperación optima.

NUTRICION

El entrenamiento de fuerza, cuando se practica con regularidad en el tiempo, crea un aumento de la fuerza muscular y el tamaño de las fibras musculares (hipertrofia muscular).

Además, los efectos combinados del entrenamiento y la nutrición, que están muy documentados, ayudan a aumentar esos efectos.

La ingesta de aminoácidos o de hidratos de carbono durante la recuperación post-ejercicio reduce el estado catabólico (destrucción de tejido muscular) tras la realización del mismo.

Al realizar una ingesta de proteína después de un entrenamiento de fuerza, son los propios aminoácidos que componen esa proteína los que están impulsando el aumento de síntesis proteica muscular después del ejercicio.

Además, está demostrado que, en realidad, sólo los aminoácidos esenciales son los que impulsan este proceso. También se ha demostrado que el elemento más importante de estos aminoácidos, es la leucina, ya que este aminoácido por si solo parece ser el desencadenante metabólico para conseguir esa síntesis proteica muscular.

tipo de proteina para la hipertrofia

Como ya hemos tratado anteriormente, la “calidad” de las proteínas de la dieta dependen principalmente de su cantidad de aminoácidos y su digestibilidad. Dentro de este apartado, la proteína de suero de leche es la que provoca una mayor y más rápida hiperaminoacidemia, mientras que la proteína de caseína produce una hiperaminoacidemia menor pero más duradera en el tiempo.

En una investigación, se realizó una suplementación con 10 gramos de aminoácidos esenciales, tanto de suero de leche, caseína y soja. Los resultados demostraron que las tasas de síntesis proteica muscular fue diferente en función de la proteína ingerida. En concreto, la proteína de suero provocó una gran hiperaminoacidemia inicial en la sangre y estimuló las tasas de síntesis proteica muscular en mayor medida que con la ingestión de soja o caseína después del entrenamiento de fuerza (6).

Está más que demostrado que, consumir proteínas inmediatamente después del ejercicio de fuerza provoca un mayor efecto en la síntesis proteica muscular. La evolución temporal de la tasa de síntesis de proteínas musculares ha demostrado una mayor subida inmediatamente después del entrenamiento de fuerza.

Los carbohidratos tienen mala reputación con algunas personas. Pero las investigaciones de los últimos 50 años han demostrado que los carbohidratos ayudan al cuerpo durante los ejercicios largos y de alta intensidad. De hecho, mientras más activo seas, más carbohidratos necesitas.

Pero, ¿qué pasa con la tendencia de los atletas a comer dietas altas en grasa y bajas en carbohidratos? La evidencia sugiere que estas dietas no estimulan el desempeño atlético y en realidad lo obstaculizan a mayores intensidades.

Durante un entrenamiento, los carbohidratos alimentan el cerebro y los músculos.

-Carbohidratos para el entrenamiento promedio: si estás en buena forma y quieres alimentar un entrenamiento diario de intensidad ligera, coma alrededor de 3 a 5 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal. Para alguien que pesa 150 libras (68 kilogramos), eso es entre 200 y 340 gramos al día.

Carbohidratos para entrenamientos más largos: si haces ejercicio más de una hora al día, puede necesitar de 6 a 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Para una persona de 150 libras, eso es de 408 a 680 gramos al día.

Escoge carbohidratos saludables como arroz integral, quinua, pan y pasta integral, batatas, frutas y verduras.

Las grasas son un tema confuso para muchas personas. Pero es esencial para una dieta saludable. La grasa proporciona energía y ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas. Algunas vitaminas (como A, D, E y K) en realidad necesitan grasa para que le sirvan al cuerpo.

Asegúrate de elegir las grasas no saturadas. Las buenas fuentes son el aguacate, los aceites de oliva y canola, la linaza y los frutos secos.

GENETICA

Todos coincidimos en que la fórmula mágica para sacar el máximo partido a tu trabajo en el gimnasio es entrenamiento+dieta+descanso, pero la genética juega un papel muy importante también a la hora de ganar músculo y buscar la hipertrofia. Por eso hay quien progresa más que otro o quien está más fuerte y definido con menos años en el gimnasio. Todo influye, y hoy nos toca hablar de la genética y las fibras musculares.

Tus músculos están formados por fibras musculares, de contracción rápida y contracción lenta. Y dependiendo de cuál tengas más, eso influirá a la hora de ganar músculo y mejorarla fuerza y rendimiento.

TIPO DE FIBRAS MUSCULARES

Hay dos tipos básicos de fibras musculares, de contracción lenta y de contracción rápida. Las fibras musculares de contracción rápida están diseñadas para ráfagas explosivas cortas, por ejemplo, carreras de velocidad, levantamiento de pesas, mientras que los tipos de fibras musculares de contracción lenta son para actividades de resistencia, por ejemplo, corredores de maratón, nadadores de larga distancia, triatlón. Más específicamente, hay tres tipos de fibras musculares: oxidativa lenta, oxidativa rápida (contracción rápida IIA) y glucolítica rápida (contracción rápida IIB).

Si eres culturista o aficionado al fitness, te beneficiará más tener una gran cantidad de fibras de contracción rápida del músculo.

EL PAPEL DE LA GENTICA

Aunque la mayoría de las personas tiene una división de 50/50 fibras musculares de contracción rápida y fibras musculares de contracción lenta, hay quienes tienen más de unas u otras, y por eso destacan más en unos deportes y no en otros.

En resumen, puedes hacer muchas cosas para maximizar tu fuerza y ​​masa muscular, sin embargo, hasta cierto punto, ya que tu genética manda. Y, en concreto, tus fibras musculares de contracción rápida y lenta. Por eso es tan importante respetar el triángulo mágico del fitness: entrenar fuerza e intenso, comer bien y descansar lo suficiente.